Если Вы активно занимаетесь в зале, потребность в ряде витаминов может возрастать, ввиду интенсивных физических и нервно-эмоциональных нагрузок, а также потерей водорастворимых витаминов и минералов с потом (подробнее об этом в статье Что такое Изотоник).

Зачастую, отсутствие прогресса может быть связано с дефицитом даже одного из них. Практически любой процесс выделения энергии при росте мышц, так или иначе завязан на витаминах.

Большинство из них не синтезируются организмом, поэтому они регулярно должны поступать с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов. Поступая в организм в небольших количествах, они участвуют в обмене веществ и регулируют многие физиологические и биохимические процессы. 

Их недостаток может вызывать различные состояния, общее название которым «авитаминозы», которые характеризуются следующими симптомами: 

— быстрая утомляемость; 

— ухудшение самочувствия;

— снижение работоспособности;

— снижение защитных реакций организма.

Но при этом, важно помнить, что избыток также нежелателен.

Достаточное поступление в организм всех необходимых веществ, особенно важно проконтролировать в период сушки (диеты), так как из рациона спортсмена исключаются фрукты и большинство овощей.

Без витаминов мышечная масса будет снижаться, и все системы организма начнут разрушаться. Подобный дефицит необходимо скорректировать приемом комплексных добавок.

В период же массонабора, желательно получать все необходимые вещества с пищей. Спортсмены обычно едят больше, чем те кто не занимается спортом, а потому получают с пищей рекомендуемую норму (при сбалансированном питании).

Витамины бывают двух видов: жирорастворимые и водорастворимые. К первой группе относятся витамины А, Д, Е, К, которые запасаются в жировых отложениях и обычно не требуют ежедневного поступления.

К второй группе относятся — представители группы В, биотин и пантотеновая кислота и аскорбиновая кислота. Не накапливаются в организме (кроме В12) и их можно принимать в достаточно больших количествах.

Витамины для мышц: Жирорастворимые

А — участвует в синтезе белков, в запасании гликогена, необходим в формировании и росте костей скелета, воспроизведения потомства, улучшает зрение.

Содержится в яичном желтке, растительных маслах, зеленых листьях растений, молоке, в некоторых фруктах (в абрикосе, персиках), и овощах (томаты, морковь, капуста).

Суточная потребность составляет: 2,5 — 4,0 мг.

Е — необходим для репродуктивной системы, и при его отсутствии может развиваться бесплодие. Также влияет на обмен нуклеиновых кислот и белков, стимулирует образование креатина и накопление гликогена, способствует усвоению жиров и витаминов А и Д. Является мощным антиокислителем, который защищает клеточные мембраны от повреждений. 

Содержится в оливках и оливковом масле, орехах, яичном желтке, в зеленых овощах.

Суточная потребность: 40 мг.

Д — активно участвует в усвоении кальция и фосфора. Содержится в продуктах животного происхождения: тресковая печень, рыбий жир, молочные продукты, а также в растительных: горох, арахис, миндаль, пшеничные отруби, зеленые овощи.

Норма потребления витамина Д для спортсменов точно не установлена. Суточная норма для взрослых: 2,5 мкг или 100 МЕ.

К — отвечает за свертываемость крови, играет значительную роль в обмене веществ в костях и соединительной ткани, а также в нормальной работе почек.

Содержится в овощах (шпинат, зеленый горошек), рыбе, мясе.

Рекомендованная норма для взрослых (19 лет и старше) — 90 мкг.

Витамины в бодибилдинге: Водорастворимые

Аскорбиновая кислота (вит С) — участвует в окислительно-восстановительных реакциях, обеспечивает образование коллагена, необходим для нормального белкового обмена, для синтеза стероидных гормонов в надпочечниках, регулирует обмен холестерина, повышает прочность стенок кровеносных сосудов, является антиоксидантом.Также способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов печени и повышает ее антитоксическую функцию. 

Лучший источник витамина С — свежие фрукты, особенно цитрусовые, ягоды и листовые овощи.

Суточная потребность спортсмена составляет: 150-200 мг.

Р — обладает способностью (в сочетании с витамином С) уменьшать проницаемость и ломкость капиллярных сосудов. Участвует в окислительно-восстановительных процессах, обладает антиоксидантными свойствами.

Содержится в черной смородине, шиповнике, цитрусовых, клюкве, вишне.

Суточная потребность: около 50% потребности в витамине С.

Никотиновая кислота (ниацин, РР, В3), — участвует в образовании ферментов и обмене липидов и углеводов в живых клетках. Оказывает действие на сердечно-сосудистую систему (сосудорасширяющее), обеспечивает процессы энергообразования, и важнейшие окислительно-восстановительные реакции.

Содержится в ржаном хлебе, ананасе, манго, гречке, фасоли, свекле, грибах.

Суточная потребность для взрослых: 20 мг

Витамины группы В

Все они являются необходимыми для нормальной жизнедеятельности человека. Например, В12 регулирует метаболизм углеводов и обеспечивает жизнедеятельность нервных волокон (спинного мозга и периферических нервов). Среди спортсменов считается, что данный витамин увеличивает эффективность тренировок (стимуляция мышц через нервы — ключевая стадия выполнения любого движения). Также обладает липотропными свойствами.

Содержится в продуктах животного происхождения.  

Суточная потребность для спортсменов: от 3 до 10 мкг.

В1 — участвует в обмене углеводов и в превращении аминокислот, вовлекается в белковый и жировой обмен. С увеличением поступления в организм углеводов, также повышается потребность в этом витамине.

Содержится в черном хлебе, орехах, бобовых, в продуктах животного происхождения — печени, сердце, почках. Суточная норма: 1,2 мг.

В9 (фолиевая кислота) — жизненно необходима для нормальной работы кровеносной системы, участвует в синтезе нуклеиновых кислот и белка, также в образовании холина, креатина, адреналина, в обмене ряда аминокислот.

Само название «фолиевая кислота» происходит от лат. слова «лист» — содержится в значительных количествах в зеленых овощах с листьями, в некоторых цитрусовых, в хлебе из муки грубого помола, печени, сыре, яичном желтке.

Суточная потребность спортсменов равна: 0,4-0,6 мг.

Н (биотин) — является коферментом в метаболизме жирных кислот, лейцина и в процессе глюконеогенеза. Его недостаток приводит к вялости мышц, анемии, к ухудшению состояния волос и кожи.

Содержится в помидорах, сое, шпинате. Рекомендуемая норма: 50 мкг в день.

В заключении хочется Вам напомнить, что основным источником получения витаминов — должна быть натуральная пища, и лишь в период диеты (сушки) — витаминно-минеральный комплекс.

Похожая статья: Минеральные вещества в бодибилдинге