Уже не первый раз сайт Питание в бодибилдинге рассказывает о жиросжигании. В статье «Правильная сушка тела» освещены основные моменты.

Не забыли и о проблеме сохранения мышц на сушке, что особенно должно интересовать спортсменов — натуралов. 

На этом мы конечно не остановились и подробно рассмотрели расчет суточной нормы калорийности для мужчин и женщин. Обязательно ознакомьтесь сначала с этой статьей, если хотите рассчитать норму БЖУ и возвращайтесь обратно. 

Суточную норму по калориям необходимо знать по трем причинам:

Во — первых: Чтобы начать худеть, в нашем случае — сушиться, нужно исходить из реальных цифр. Задача состоит в том, чтобы отнять от суточной нормы 300-500 калорий.

Во-вторых: Владея этой информацией, легко сможете самостоятельно рассчитать норму БЖУ из калорий.

В-третьих: Добившись желаемого результата, необходимо его зафиксировать, т.е. не допускать скачков веса. Задача: больше не терять и не набирать вес снова.

Предположим, уже ознакомившись со статьей: «Как считать калории» Вы справились с первой задачей.

Расчет БЖУ для похудения 

В статье описанной выше, для удобства взяли условные данные девушки весом в 60 кг. Выяснили что на поддержание основного метаболизма, ей необходимо употреблять 1401 к/кал.

Предположим, что эта девушка хотя бы проявляет минимальную активность, а это соответствует числу 1,2 — то в итоге получаем:

1401 умножаем на 1,2 = 1681 к/кал. Данное число — это и есть тот самый баланс между поступлением и расходом калорий. Вспоминаем Задачу №3 (см.выше).

Отнимаем от 1681 — 300 и получаем 1381 к/кал, чтобы худеть медленно, но верно.

Не забывайте, что у Вас должны получится другие цифры, исходя из Ваших данных и уровня физической активности.

Важный момент! Калории необходимо урезать постепенно. Рекомендуется сначала создать дефицит в 300 к/кал. Организм не любит резких перемен (Эффект Плато).

Теперь подробнее остановимся на том как рассчитать БЖУ для похудения и при этом уложиться в наши условные 1381 к/кал.

Белки

Вы должны употреблять 2 г белка (животного происхождения) на 1 кг собственного веса.

Снова вернемся к нашим подсчетам. Если Ваш вес 60 кг — нам нужно получать 120 г белка в день. Переводим их в калории. В 1 грамме белка — 4 к/кал. Соответственно, в 120 г — 480 к/кал.

Жиры

В жирах потребность не такая высокая, всего на 1 кг веса достаточно употреблять 0,5г жиров. Учитывайте, что по-сравнению с белками и углеводами, которые в 1 г. содержат по 4 к/кал, жир — содержит 9.

Итак, для веса 60 кг потребуется всего 30 г. жиров в сутки. В калориях это — 270.

Углеводы

Как Вы помните, мы должны уложиться в 1381 к/кал. Мы получили это число отняв 300 к/кал от суточной нормы. Через неделю — две, отнимите еще 200 к/кал от них (за счет углеводов).

Итак, первые два значения, что мы получили (Б+Ж), мы не меняем в течение всей сушки.

Белка: 120 г в день — 480 к/кал.

Жиров: 30 г в день — 270 к/кал.

Все урезания в калорийности производить только за счет углеводов.

Сколько же калорий остается на углеводы. Считаем.

1381 — 480 — 270 = 631 к/кал. Это 158 г углеводов в день.

Такое количество углеводов необходимо употреблять в первые 2 недели.

По истечению этого времени, сокращаем калорийность рациона еще на 200.

Итого в день Вы будете употреблять: 1181 к/кал.

Также, Белка: 120 г в день — 480 к/кал.

Также, Жиров: 30 г в день — 270 к/кал.

Углеводов: 108 г в день — 431 к/кал.

Это наиболее оптимальное соотношение БЖУ для похудения.