Не многие представляют что едят пескетарианцы, потому приведем пример пескетарианского меню на неделю с рецептами.
Об отказе от мяса начинают задумываться даже культуристы, но на строгое вегетарианство не каждый готов перейти. Объясняется это боязнью дефицита в организме полноценного белка, получение которого немного усложняется с переходом на вегетарианство. Однако, существует «золотая середина», при котором можно потреблять животные белки, и при этом не есть мяса.
Пескетарианцы не едят мясо и птицу, заменяя их рыбой и морепродуктами. Из остальных источников животного белка, также допускаются: молочные продукты и яйца. Никаких ограничений в употреблении овощей, фруктов, орехов, мёда и т.д.
Единственный минус пескетарианства состоит в том, что нежелательно потреблять рыбу каждый день. Связано это ограничение с накоплением в организме ртути.
Однако, есть более безопасные альтернативы из рыб и морепродуктов, это: крабы, кальмары, устрицы, моллюски, лосось, сельдь, тилапия и анчоусы.
Пескетарианство: меню
День первый
(Приём пищи — 4 раза в день, в течение недели и более)
- Завтрак: Гречневая каша + 1 стакан кефира или молока
- Второй завтрак: Горсть любых сухофруктов + столько же орехов
- Обед: Рис с тунцом консервированным
- Ужин: Творог с зеленью + ячные белки
День второй
Приемы пищи:
- Овсянка с ягодами + тост или хлебец
- Любой фрукт + натуральный йогурт
- Макароны с сыром
- Рыба запеченная в духовке + овощи
Третий день
- Яичница с сыром и зеленью
- Фруктовый салат под натуральным йогуртом
- Любой салат с креветками
- Творожная запеканка
День четвертый
- Сырники из творога + фрукт
- Бутерброд с яйцом и сыром
- Паста с морепродуктами
- Овощное рагу
Пятый день
- Овсянка с ягодами и орехами
- Сыр тофу + тост
- Суп-пюре из чечевицы
- Рыба на пару с картофелем в мундире
Шестой день
- Мюсли с молоком
- Фруктовый салат с орешками
- Суп-пюре из фасоли (лобио)
- Паста с креветками
День седьмой
- Яичница с помидорами
- Десерт из творога
- Гречка с запеченной рыбой
- Овощи на пару + сыр
Это только примерное пескетарианское меню на неделю. Его можно подкорректировать под Ваши вкусовые предпочтения и финансовые возможности. Нет необходимости в ежедневном употреблении рыбы и морепродуктов, тем более, когда в рационе есть яйца и молочная продукция.
Пескетарианство: рецепты
Мисо суп с креветками
Необходимые ингредиенты:
• Вода — два литра
• Морковь — одна штука
• Тофу — полкилограмма.
• Паста-Мисо — четыре столовые ложки.
• Креветки — триста грамм
• Нори — две штуки
• Яйцо — две штуки
Количество порций: 4
1. Начинаем с подготовки креветок: кладем на тарелку, размораживаем, промываем.
2. Квадратиками нарезаем Нори, кладем в тарелку.
3. Мытую сырую морковь чистим и натираем на терке.
4. Варим яйца. После варки (6-8 минут), промываем холодной водой, и нарезаем кубиками.
5. Сыр также нарезаем небольшими кубиками.
6. Добавляем мисо-пасту к выложенным в кастрюле ингредиентам, перемешиваем.
7. Наливаем воду, ставим на огонь. Как закипит, варим 10 минут.
8. Суп готов.
Рыбные пельмени
Необходимые ингредиенты:
Для теста понадобятся:
— 2 яйца;
— 15 грамм соли;
— 500 грамм муки;
— 170 мл. молока.
Для рыбного фарша понадобятся:
— 40 грамм белого репчатого лука;
— 10 мл. растительного масла;
— 70 грамм любой масляной рыбы;
— 130 грамм семги;
— соль и специи.
Также потребуются:
— 100 грамм 25%-ной сметаны;
— 2 грамм душистого перца;
— 10 грамм сливочного масла;
— 20 грамм белого репчатого лука;
— 1 лавровый лист;
— 100 мл. свежего куриного бульона;
— 20 мл. растительного масла.
Готовим тесто:
К просеянной муке добавляем масло, теплое молоко, взбитое яйцо и соль. Все делается постепенно, непрерывно перемешивается. Тесто накрывается (можно тканью из хлопка) и оставляется в холоде на 2 часа. После раскатывается скалкой (стол заранее посыпается мукой) до 2 мм. Обычным стаканом вырезаем круги приблизительно 5-6 см. диаметром.
Готовим фарш:
Мытую и очищенную рыбу хорошенько просушиваем. Шинкуем лук кубиками и обжариваем на масле. Смесь обжаренного лука с филе прогоняем через мясорубку. Необходимо перемешать фарш вручную со специями, перцем и солью до получения однородности. Готовый фарш выкладываем на кружки теста приблизительно по 5 гр., и собственно лепим пельмени. Ставим в морозильник. В кипящую воду добавляем бульон, соль, лавровый лист, перец, лук. Варим 5 минут, затем бросаем замороженные пельмени. Варим 10 минут. Выложить на тарелки, добавив сливочного масла. Подать со сметаной.
В рубрике Рацион бодибилдера Вы найдете и другие рецепты для пескетарианцев, например: Салаты из креветок, Рыба запеченная с овощами, Салаты с тунцом и даже Пицца для сыроедов.
Приятного Вам аппетита!