Перед расчетом суточной нормы калорий, ознакомьтесь с основными понятиями: что такое Метаболизм, от каких факторов он зависит и как его раскрутить — ЗДЕСЬ.

Почему одна диета эффективна для одного человека и неэффективна, а то и вредна, для другого? Буквально все диеты основаны на единственном принципе — снижении потребления калорий. Для похудения, необходимо тратить энергии — калорий больше, чем Вы потребляете.

Если диета рассчитана на человека занимающегося физическим трудом, или спортсмена, то она не будет работать для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Любую систему питания — целесообразно адаптировать конкретно под свои данные и образ жизни.

Чтобы иметь представление от каких цифр отталкиваться, для снижения или наоборот повышения количества калорий (если цель — набор массы) — необходимо рассчитать общий или основной обмен веществ.

Существует несколько формул для подсчета калорий на день для мужчин и женщин. Воспользуемся формулой Харриса — Бенедикта.

Расчет суточной нормы калорий для женщин

447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).

Опишу поэтапно метод подсчета.

Представим, что Вы девушка с данными: вес — 60 кг, рост — 165 см, возраст — 26 лет (необходимо поменять на свои данные).

1. Умножаем числа в скобках:

9,247х60=554,82

3,098х165=511,17

4,33х26=112,58

2. Теперь к числу 447,593 прибавляем 554,82 и 511,17. Получается 1513,583

3. Отнимаем от этого числа 112,58 и получаем 1401.

1401 — основной обмен веществ данной девушки. Именно столько она тратит даже в состоянии покоя, на поддержание жизненно важных функций: деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной систем, поддержание мышц в тонусе.

То есть, если представить, что ежедневно она потребляет ровно 1400 калорий, то вес ее стоит на месте, она не худеет и не поправляется.

Но мы еще не учли фактор физической активности.

Полученное число основного обмена нужно умножить на число от 1,2 до 1,9 в зависимости от уровня активности человека.

1,2 — это минимальная активность в течение дня. Мытье посуды, приготовление пищи, принятие душа и т.д.

1,375 — низкоинтенсивная нагрузка, занятия фитнесом от 1-го до 3 раз в неделю.

1,55 — умеренные занятия спортом от 3 — до 5 раз в неделю.

1,725 — тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю.

1,9 — тяжелая физическая работа, тренировки дважды в день, силовые упражнения.

Таким образом, мы подсчитали суточную норму калорийности, которая состоит из основного обмена умноженного на уровень физической активности.

Расчёт для мужчин основывается на тех же правилах:

88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет]).

Как правильно считать калории чтобы похудеть

Чтобы знать какое количество калорий Вы получаете из пищи, следует ввести привычку готовить еду самостоятельно. Еще в магазине следует внимательно ознакомиться с составом продукта, и не только с общей калорийностью на 100 г, но и с соотношением белков, жиров и углеводов.

Из статьи: Как легко похудеть дома без диет, Вы уже знаете о необходимости завести дневник питания, в который Вы будете заносить все съеденное за день, а также подсчет калорий.

Еще одним незаменимым помощником для Вас станут кухонные весы. Взвешивать продукты нужно еще в сыром, необработанном виде.

Если возникают сложности с тем, чтобы определить сколько калорий в конкретном продукте, всегда можно заглянуть в Таблицу БЖУ и Калорийности различных блюд. Пользуйтесь!

Теперь, когда Вы создали все условия для точного подсчета калорий на день, нужно отнять 300-500 калорий из Вашей суточной нормы. Или, если хотите набрать мышечную массу, то наоборот, прибавляете 300-500 калорий к суточной норме. Как видите все просто.

Читайте Продолжение статьи: Рассчитать БЖУ для похудения — сушки