Из статьи «Жиры — польза или вред» Вы уже могли узнать о том, что жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.
Жирные кислоты как и белковые аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми — это Омега 3, 6 и 9.
Для начала ознакомимся с полезными свойствами Омега 9 жирных кислот:
- Снижают уровень холестерина, предотвращая сердечно-сосудистые заболевания
- Помогают поддерживать уровень глюкозы в крови
- Укрепляют иммунную систему
- Снижают риск развития онкологических заболеваний
Основные пищевые источники жирных кислот:
- Оливковое масло
- Авокадо
- Фундук
- Грецкие орехи
- Арахис
- Семечки
! Однако, при всей своей пользе, Омега 9 жирные кислоты являются заменимыми, то есть способны синтезироваться из незаменимых Омега 3 и Омега 6 ненасыщенных жирных кислот, о которых мы поговорим подробнее.
Омега 6 жирные кислоты
Омега 6 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) состоят из 2 основных кислот: 1) Линолевая и 2) Арахидоновая.
Как и Омега 3, Омега 6 жирные кислоты являются незаменимыми, т.е. не могут синтезироваться организмом и должны поступать из внешней среды ежедневно вместе с пищей.
Омега 6 продукты:
- Растительные масла (сафлоровое, масло из зерен пшеницы, масло грецкого ореха, кунжутное, оливковое, арахисовое).
- Семена подсолнечника, соевые бобы, грецкие орехи, миндаль, маргарин, майонез без холестерина. Мясо (индейка, курица).
Как видите, Омега 6 можно легко получать из растительных масел, чего не скажешь про Омега 3 жирных кислот (см.ниже).
Также необходимо коснуться вопроса о правильном соотношении незаменимых жирных кислот.
В системе питания современного человека недостаточно Омега 3 жирных кислот. По некоторым источникам, избыточное потребление Омега 6 по отношению к Омега 3 жирным кислотам, может увеличить риск возникновения ряда заболеваний.
Таким образом, мы получаем незаменимые жирные кислоты в соотношении 20:1, вместо необходимых — 4:1.
Такая диспропорция негативно отражается на нашем здоровье и заставляет всерьез задуматься об пересмотре своей системы питания, в частности приема специальных добавок с Омега 3.
Что такое Омега 3
Омега 3 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), наиболее важными из которых являются 3:
1. Альфа-линоленовая кислота (АЛК)
2. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и
3. Докозагексаеновая кислота (ДГК)
Продукты содержащие Омега 3:
- Жирная морская рыба, рыбий жир и морепродукты (скумбрия, лосось, анчоусы, форель, пикша, тунец, сардины и сельдь)
- Мясо диких животных
- Чиа
- Размолотые семена льна и льняное масло
- Рыжиковое масло
- Горчичное масло
- Шпинат
- Морские водоросли
ЭПК и ДГК практически невозможно получить из растительных жиров. Этот факт стоит учесть тем, кто наивно полагает, что принимая льняное масло, в котором преимущественно содержится только АЛК, полностью закрывает потребность организма в Омега 3.
Лучший источник ЭПК и ДГК это конечно рыба или рыбий жир, который можно дополнить (а не заменить) — льняным маслом.
Омега 3 польза
Улучшает внутреннее состояние организма
- Серое вещество мозга на 60% состоит из жира, и в большей степени наш мозг нуждается именно в ДГК и ЭПК, которые входят в состав мембран клеток и помогают в передаче нервных импульсов.
- Снижение уровня плохого холестерина и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Необходимы для хорошего зрения.
- ЭПК помогает вырабатывать серотонин и тем самым лечить депрессии и перевозбуждение.
- Разгружает ЦНС во время стресса и тяжелой, интенсивной работы.
- Положительно влияет на климактерические приливы.
- Уменьшают воспалительные процессы
Улучшает внешнее состояние
- Способствует более быстрому набору мышечной массы и поддержанию уже имеющихся мышц во время сушки.
- Улучшает жиросжигание на 15%
- Улучшает состояние кожи, волос, ногтей.
- Улучшает регенерацию тканей, что позволяет выглядеть моложе.