Незаменимые жирные кислоты Омега 3 и Омега 6

Из статьи «Жиры — польза или вред» Вы уже могли узнать о том, что жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.

Жирные кислоты как и белковые аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми — это Омега 3, 6 и 9.

Для начала ознакомимся с полезными свойствами Омега 9 жирных кислот: 

  1. Снижают уровень холестерина, предотвращая сердечно-сосудистые заболевания
  2. Помогают поддерживать уровень глюкозы в крови
  3. Укрепляют иммунную систему
  4. Снижают риск развития онкологических заболеваний 

Основные пищевые источники жирных кислот:

  • Оливковое масло
  • Авокадо
  • Фундук
  • Грецкие орехи
  • Арахис
  • Семечки

! Однако, при всей своей пользе, Омега 9 жирные кислоты являются заменимыми, то есть способны синтезироваться из незаменимых Омега 3 и Омега 6 ненасыщенных жирных кислот, о которых мы поговорим подробнее.

Омега 6 жирные кислоты

Омега 6 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) состоят из 2 основных кислот: 1) Линолевая и 2) Арахидоновая.

Как и Омега 3, Омега 6 жирные кислоты являются незаменимыми, т.е. не могут синтезироваться организмом и должны поступать из внешней среды ежедневно вместе с пищей.

Омега 6 продукты:

  • Растительные масла (сафлоровое, масло из зерен пшеницы, масло грецкого ореха, кунжутное, оливковое, арахисовое).
  • Семена подсолнечника, соевые бобы, грецкие орехи, миндаль, маргарин, майонез без холестерина. Мясо (индейка, курица).

Как видите, Омега 6 можно легко получать из растительных масел, чего не скажешь про Омега 3 жирных кислот (см.ниже).

Также необходимо коснуться вопроса о правильном соотношении незаменимых жирных кислот.

В системе питания современного человека недостаточно Омега 3 жирных кислот. По некоторым источникам, избыточное потребление Омега 6 по отношению к Омега 3 жирным кислотам, может увеличить риск возникновения ряда заболеваний.

Таким образом, мы получаем незаменимые жирные кислоты в соотношении 20:1, вместо необходимых — 4:1. 

Такая диспропорция негативно отражается на нашем здоровье и заставляет всерьез задуматься об пересмотре своей системы питания, в частности приема специальных добавок с Омега 3.

Что такое Омега 3 

Омега 3 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), наиболее важными из которых являются 3:

1. Альфа-линоленовая кислота (АЛК)

2. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и

3. Докозагексаеновая кислота (ДГК)

Продукты содержащие Омега 3:

  • Жирная морская рыба, рыбий жир и морепродукты (скумбрия, лосось, анчоусы, форель, пикша, тунец, сардины и сельдь)
  • Мясо диких животных
  • Чиа
  • Размолотые семена льна и льняное масло
  • Рыжиковое масло
  • Горчичное масло
  • Шпинат
  • Морские водоросли

ЭПК и ДГК практически невозможно получить из растительных жиров. Этот факт стоит учесть тем, кто наивно полагает, что принимая льняное масло, в котором преимущественно содержится только АЛК, полностью закрывает потребность организма в Омега 3.

Лучший источник ЭПК и ДГК это конечно рыба или рыбий жир, который можно дополнить (а не заменить) — льняным маслом.

Омега 3 польза

Улучшает внутреннее состояние организма

  • Серое вещество мозга на 60% состоит из жира, и в большей степени наш мозг нуждается именно в ДГК и ЭПК, которые входят в состав мембран клеток и помогают в передаче нервных импульсов.
  • Снижение уровня плохого холестерина и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Необходимы для хорошего зрения.
  • ЭПК помогает вырабатывать серотонин и тем самым лечить депрессии и перевозбуждение.
  • Разгружает ЦНС во время стресса и тяжелой, интенсивной работы.
  • Положительно влияет на климактерические приливы.
  • Уменьшают воспалительные процессы

Улучшает внешнее состояние

  • Способствует более быстрому набору мышечной массы и поддержанию уже имеющихся мышц во время сушки.
  • Улучшает жиросжигание на 15%
  • Улучшает состояние кожи, волос, ногтей.
  • Улучшает регенерацию тканей, что позволяет выглядеть моложе.