Питание для набора массы

Возможно, вы не раз слышали о важности питания для набора мышечной массы. Разные источники предлагают свое видение процентного соотношения между тренировками и питанием, но в том, что как минимум 50% успеха в наращивании мышц зависит от качества пищи, сомневаться не приходится. 

Как бы усердно вы не потели в зале, строительный материал для синтеза мышечных волокон, можно получить только из нутриентов. Вам придется пересмотреть свой рацион, так как не всякая еда одинаково подходит для этих целей.

Правильное питание для набора мышечной массы

Для поддержания нормального функционирования организма, а тем более когда вы на диете для набора массы, необходимо поддерживать баланс основных компонентов пищи (каждому из них посвящена отдельная статья), это:

  • полноценные белки
  • ненасыщенные жиры;
  • сложные углеводы + клетчатка;
  • витамины и минералы;
  • вода.

Из перечисленных компонентов, сложнее всего восполнить из привычной еды, норму по витаминам и микроэлементам, поэтому имеет смысл принимать дополнительный прием витаминно-минерального комплекса.

Если перейти к конкретике, правильное питание для набора массы включает в себя употребление следующих продуктов:

1) Белки животного происхождения. Важным фактором анаболизма, является обеспечение мышц полноценным белком или незаменимыми аминокислотами, сюда входят: постное мясо, рыба и морепродукты, нежирная молочная продукция (творог, кефир, йогурт натуральный, сыр), яйца.

Дополнят этот список белки растительного происхождения: фасоль, горох, нут.

2) Сложные углеводы. Какой же массонабор без гречки, риса, овсянки, макарон? Не обошлось без подводных камней: рис желательно брать бурый или дикий, макароны только из твердых сортов, а овсяные хлопья — длительного приготовления.

Употребляйте больше овощей (некрахмалистых). Клетчатка необходима для нормальной работы кишечника.

Из простых углеводов, допускаются фрукты и мед (в ограниченном количестве). Если мы не хотим набрать вес за счет подкожного жира, следует контролировать употребление сахаров.

3) Жиры. Норму по жирам легко набрать, употребляя продукты животного происхождения. Но если такая нужда возникнет, можно включить в рацион орехи, которые помимо жиров содержат огромное количество растительного белка. Также в овощные салаты можно добавлять льняное или оливковое масло.

Однако если в вашем рационе не присутствует жирная рыба, стоит приобрести Омега 3 жирные кислоты в виде добавок. Помимо того, что незаменимые жирные кислоты Омега 3 способствуют лучшему жиросжиганию, с сохранением уже имеющихся мышц, они улучшают процесс набора мышечной массы. Подробнее об этом — тут.

4) Спортивное питание. Если Вам сложно набирать рекомендованную норму белка из обычной, твердой пищи, смело приобретайте спортивное питание для набора массы. Свое знакомство с спортпитом, лучше начать с покупки сывороточного протеина, который считается не только самым лучшим, но и «быстрым». Если ваш организм плохо усваивает лактозу, сразу переходите на изолят.

Питание после тренировки для набора массы

Все так обеспокоены тем, когда лучше закрывать белково-углеводное окно, что не учитывают всю важность приема пищи до тренинга.

На основе последних исследований, с уверенностью можно утверждать, что имеет значение суммарное количество калорий, потребляемых в течение дня, а не то, как быстро вы восполните запасы гликогена и аминокислот в мышцах.

Так как гликоген накапливается в течение суток, лучше распределить дневную норму по углеводам на несколько приемов, а не пытаться восполнить все сразу после тренировки.

А вот то, что вы съедите до тренировки, определяет эффективность всего тренинга: ваша выносливость напрямую зависит от приема углеводов, предупреждение катаболизма мышц — от аминокислот.

Давайте перейдем непосредственно к практике.

  • За 2-3 ч вы можете принять обычную пищу, состоящую из белков (рыба, мясо, яйца) и сложных углеводов (гречка, рис, макароны). Так как жиры долго перевариваются, их употребление стоит минимизировать, либо полностью исключить из данного приема.
  • За 30-60 м до начала тренинга, нужно принять жидкую пищу. Это может быть как протеин с бананом, так и гейнер.
  • Через 1- 1,5 после тренировки, съешьте пищу богатую полноценным белком и сложными углеводами.
  • Спустя еще 2 часа выпейте протеиновый коктейль.
  • Желательно, но не обязательно, перед сном принять казеин (долгий белок).

Помимо питания на массу, необходимо тщательно следить за достаточным употреблением жидкости. При активном выделении пота во время тренинга, каждые 15 минут необходимо принимать 200-350 мл жидкости. Даже потеря 2% жидкости приводит к снижению работоспособности.

Важно не ждать появления чувства жажды и уделять приему жидкости такое же внимание, как и принятию пищи до и после силовых тренировок.

Расчет бжу для набора массы

Для роста мышц необходимо создать профицит потребляемых калорий. Универсальных рекомендаций вам никто не может дать, так как ваша норма складывается из веса, физической активности и типа конституции (эктоморф, мезоморф, эндоморф).

Учитывая перечисленные факторы, вы можете экспериментировать с количеством углеводов, медленно их увеличивая. Эктоморф, например, может себе позволить употреблять до 7 г углеводов на кг веса тела. Но даже обладая таким быстрым метаболизмом, важно постепенно поднимать уровень сахаров в рационе, стараясь набрать минимальный процент подкожного жира.

С белками и жирами все немного проще. Белки рекомендуется принимать 2 г на 1 кг веса, а жиры 0,5 г на кг веса тела. Приблизительно в таком соотношении должны находиться БЖУ: белков 25-30%, жиров 10-15%, углеводов 50-60%.

Желательно набирать медленно, но преимущественно за счет мышц, поэтому такая прибавка в весе, как: 600-800 г в неделю — считается оптимальной. Для более точных подсчетов калорий и соответственно БЖУ для набора массы — необходимо рассчитать суточную норму калорий, подробнее об этом здесь.

P/S: Если статья показалась Вам интересной, поделитесь ею в социальных сетях!