В данной статье будут предоставлены базовые правила для набора сухой мышечной массы в бодибилдинге. Основной акцент здесь поставлен на рационе питания для массанабора за счет мышц. Все ниже написанное нужно подстраивать под себя, не меняя основных принципов.

5 основных принципов 

1. Расчет калорий

На вопрос сколько нужно калорий для набора массы нет универсального ответа. Для среднестатистического человека формула выглядит следующим образом: вес x 30. В итоге должна получиться средняя цифра, но всё же это очень относительно. Для более точного расчета калорий для набора массы, необходимо воспользоваться Формулой Харриса — Бенедикта (находится ТУТ), после чего Вы узнаете свою индивидуальную суточную норму ккал. К этой цифре необходимо постепенно прибавлять калории, вплоть до плюс 300-500. Начинать нужно с небольшого увеличения калоража и обязательного отслеживания результата раз в неделю. Если мышцы растут вместе с жиром, нужно снижать калорийность рациона.

2. Достаточное потребление жидкости.

А именно обычной чистой воды — часто и небольшими порциями. Пить рекомендуется примерно 3 литра в день. Обязательно пить один средний стакан воды сразу после пробуждения и за пол часа перед каждым приемом пищи.

3. Употребление продуктов с низким гликемическим индексом, содержащих клетчатку.

Исключением могут быть фрукты, исключительно в дневное время суток.

4. Спортивные добавки.

Протеин, например Сывороточный, или Гейнер со сложными углеводами, можно использовать когда нет возможности поесть обычной еды, или не получается набрать нужного количества БЖУ. Все же обычная, чистая еда должна быть всегда в приоритете. Также необходим прием витаминно-минерального комплекса, тем более когда Вы не позволяете себе потребление фруктов. Не стоит также недооценивать прием добавок Омега 3 жирных кислот, поскольку они благотворно влияют на набор качественной мышечной массы и на ее удержание в период сушки.

5. Правильный Фитнес ужин.

Обычно, в заключительный прием входит творог, либо мясо с овощами. Если нет возможности покушать творог, либо мясо, можно воспользоваться спортпитом, а именно казеином. Это белок, который будет долго усваиваться, тем самым подпитывая организм в течение сна.

Диета для набора сухой массы

Продукты можно заменять на похожие, с примерным количеством белков, жиров и углеводов.

• Завтрак. Основной прием пищи. Перед ним рекомендуется выпить стакан чистой воды, чтобы запустить все обменные процессы в организме. Традиционным завтраком является овсяная каша. Все же можно пойти другим путем и принять во время завтрака, к примеру, несколько яиц. Это могут быть как вареные, так и яичница или омлет. Еще можно на завтрак скушать творог с любыми фруктами или сделать полезный бутерброд из хлеба грубого помола, мяса и овощей. Это будет отличным вариантом!
• Перекус. Перекус можно делать по желанию. В качестве перекуса отлично подойдет фрукт, творожок, либо стакан кефира или молока.
• Обед. На обед можно употребить, к примеру, тушеные овощи с мясом, или вареный картофель с рыбой.
• Перекус. Тут все также, как и с прошлым перекусом.
• Ужин. На ужин уже необходимо меньшее количество пищи, поскольку к вечеру обменные процессы замедляются. Лучше всего ужин делать белковым с небольшим количеством углеводов в виде некрахмалистых овощей. Можно использовать те же примеры, что и в обед.
• Заключительный прием. В статье уже упоминалось, что вечером нужно делать акцент на белковых продуктах. Это может быть творог, рыба с овощами, можно порцию казеинового протеина. Кстати, творог тоже является казеином, поэтому если есть возможно съесть творог, лучше сделать именно так.

Больше идей для разнообразия рациона — в рубрике Рацион бодибилдера: рецепты. Всем анаболизма!