В данной статье уделим внимание ставшим «нелюбимыми» жирам и разберем, стоит их избегать или нет. Еще поговорим о: виды жиров: какие жиры полезны, что такое холестерин, и какую роль жиры играют в жизни спортсмена.

Жиры — один из важнейших компонентов пищи, наряду с Белками и Углеводами.

В живых организмах, жиры выполняют, прежде всего, структурную и энергетическую функции: они являются основным компонентом клеточной мембраны, а в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма, который составляет около 80%. Вдобавок в жировых тканях способны накапливаться жирорастворимые витамины.

Виды жиров:

Жирные кислоты, которые содержатся в жирах, подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.

Источниками первых, являются продукты животного происхождения, а вторых — растительная пища. Насыщенные жиры расщепляются в организме на 25-30%, а ненасыщенные жиры расщепляются полностью. Также насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты могут синтезироваться в организме.

Полиненасыщенные жирные кислоты, обязательно должны присутствовать в рационе человека, так как они являются материалом синтеза важных биологически активных веществ. Источниками данных жиров являются: рыба, рыбий жир, орехи, семечки, льняное масло.

 Какие жиры полезны

Как растительные масла, так и животные содержат белки и витамины. Например, сливочное масло богато витамином А, а растительные масла — витамином Е.

В маслах (особенно неочищенных) присутствуют также фосфолипиды, которые способствуют улучшению работы мозга и нервной системы, а некоторые из них даже обладают липотропным действием (ускоряют сжигание жира).

Лецитин, содержащийся в яичном желтке, помогает лучшему усвоению жира за счет образования эмульсии, и снижает уровень в крови липопротеидов низкой плотности, так называемого «плохого холестерина».

При недостатке жиров страдают суставы, волосы становятся сухими и ломкими, сбивается женский цикл. Также если в Вашем организме дефицит жиров, восстановление после нагрузки замедляется, так как организм недополучает строительного материала для клеточных мембран.

Вред жиров

Жир является самым концентрированным источником энергии: 1 г жира примерно дает 9,3 ккал, тогда как белок и углеводы — всего по 4 ккал. На усвоение углеводов и белков, тратится энергии больше, чем на усвоение жира. На расщепление белка тратится 20-30% от общего количество поступивших вместе с белком калорий, а на расщепление жира — менее 10%.

Жир обычно в массовом сознании ассоциируется с холестерином.

Холестерин — нормальный структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене таких гормонов, как: андрогены и эстрогены, а также витамина D. Больше всего холестерина содержится в следующих продуктах: яйца, сыры, сливочное масло, меньше — в мясе и рыбе.

В чем заключается вред холестерина? Холестерин может вызвать закупоривание кровеносных сосудов, за счет его плохой растворимости в биологических жидкостях и при насыщении им крови способен осаждаться в виде бляшек.

Исключать из своего рациона продукты содержащие холестерин неразумно, так как в норме, его количество должно составлять от 200 до 500 мг в сутки. При тепловой обработке, теряется примерно 20% холестерина от исходного количества.

Значение жиров в рационе спортсмена

Жир — основной источник энергии при физической нагрузке низкой и средней интенсивности. Однако, не следует увлекаться жирами, так как их избыток ухудшает спортивную работоспособность. Рацион насыщенный жирами, не способен полноценно поддержать запасы гликогена в мышцах.

Если в организме дефицит насыщенных жиров, которые помогают усвоению кальция, то неизбежны такие последствия как: травмы, растяжения и переломы.

Не стоит забывать, что ненасыщенные жирные кислоты улучшают работу сердечно-сосудистой системы, особенно это важно для культуристов.

Таким образом, можем сделать вывод о необходимости насыщенных жиров в рационе (в небольших количествах), и обязательном употреблении ненасыщенных жирных кислот, в общей сложности 0,5-1 гр на 1 кг веса.

Возможно Вам будет интересно — Таблица содержания жиров в продуктах