Многие представители культуризма, при одном только взгляде на пищу (как бы привлекательно она не выглядела), в первую очередь мысленно «расчленяют» ее на БЖУ. Предупреждаю, Вы рискуете начать воспринимать еду не ради бесцельного удовольствия, а через призму полезности для более высоких целей.

В этой статье речь пойдет об основе нашего рациона. Вы узнаете об отличии простых углеводов от сложных, о том что такое клетчатка и гликемический индекс, о продуктах питания их содержащих и суточную норму «углей» для спортсмена. 

Углеводы — простые и сложные это источник энергии для организма, которые составляют основную часть рациона человека. В биосфере сахаров больше, чем всех остальных органических соединений вместе взятых. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, ЦНС, сердца, печени; играют важную роль при регуляции обмена белков и жиров.

На какие группы делятся углеводы

Все углеводы состоят из отдельных «единиц», которыми являются сахариды. По способности к гидролизу на мономеры они делятся на две группы: простые и сложные. Содержащие одну единицу, называются моносахариды, две единицы — дисахариды, от двух до десяти единиц — олигосахариды, а более десяти — полисахариды.

К простым углеводам относятся моно — и дисахариды. Они отличаются сладким вкусом, легкой растворяемостью в воде, высокой усвояемостью и используются для образования гликогена (запасы углеводов, которые откладываются в мышцах и печени). Моносахариды быстро повышают содержание сахара в крови и поэтому их еще называют быстрыми. 

Состоящие из 3 или более единиц, называются сложными (главным образом крахмал). Продукты, богатые сложными углеводами, перевариваются относительно медленно, постепенно повышая уровень глюкозы в крови, поэтому их еще называют медленными.

К числу полисахаридов — относится целлюлоза (клетчатка), которая не усваивается организмом, и потому не является источником энергии, но необходима для нормальной работы пищеварительных органов (усиливает перистальтику кишечника).

Так или иначе, почти все углеводы пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь. Однако скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов — разная. Механизм этих биологических процессов отражен в понятии — «гликемический индекс» (ГИ) — которое отражает скорость превращения пищи в глюкозу крови.  Рекомендую ознакомиться с Таблицей гликемического индекса, в которой отражены специальные значения для каждой категории продуктов.  Таким образом, можно эффективно контролировать углеводный обмен в организме. В каких продуктах есть сахара из этих трех групп:

• К простым углеводам относятся такие продукты как: столовый сахар, кондитерские изделия (конфеты, торты и т.д), шоколад, варенье, мёд, сладкие фрукты (виноград, банан) и т.д. Из перечисленного стоит выделить мёд — который очень полезен для спортсменов. Содержащаяся в нем фруктоза хорошо питает мышцы сердца, поэтому его рекомендуется употреблять после тяжелых тренировок.
• К продуктам состоящих из сложных углеводов относятся: коричневый рис, гречка, овес, фасоль, чечевица, горох, картофель, хлеб из муки грубого помола и т.д.
• Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, в хлебе из муки грубого помола.

Сколько «углей» нужно употреблять спортсмену

Потребность организма в углеводах зависит от уровня энергозатрат. По мере увеличения активности, потребность в них возрастает. У спортсменов такая потребность выше, чем у людей, занятых легким, средней тяжести, и даже тяжелым физическим трудом.

Суточная потребность спортсменов составляет 9-10 гр. На 1 кг массы тела; при этом 64% приходится на сложные и 36% — на простые.

При окислении 1 гр. углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 гр. воды.

Для лучшей ориентировки, не забывайте обращаться к таблице гликемического индекса. Обязательно включайте в свой рацион клетчатку, и при выборе продуктов, учитывайте свой суточный калораж. Желаю успехов!

Похожие статьи: О жирах: их польза и вред

Возможно Вам будут интересны: Количество БЖУ в продуктах: Таблица