Арнольд Шварценеггер — семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия», организатор конкурса «Арнольд Классик», и просто мужчина, который даже в зрелые годы поддерживает отличную форму.
Даже одного только последнего из его достижений, достаточно для того чтобы прислушаться к его советам по набору массы.
Как Вы наверное помните из статьи «Советы по питанию от Джо Вейдера«, Шварценеггер был одним из тех знаменитых культуристов, кого тренировал Вейдер.
Можно полностью придерживаться, предложенного Арнольдом, плана питания для набора мышц, а можете видоизменить его, ориентируясь на свои вкусовые предпочтения.
Всего в этой программе 3 этапа, переходы между которыми должны осуществляться плавно, с соблюдением иерархии:
1. Вы должны питаться по программе 1-го этапа до тех пор, пока Ваш вес не встанет. К 2-му этапу переходите только при остановке в наборе веса.
2. Если Вы придерживались первой программы питания, но не набрали вес в течение 3-х недель — переходите к 2-ой.
3. Также как и на 1-ом этапе, до тех пор пока Вы успешно набираете вес, не переходите к 3-му.
4. Если в течение 3-х недель на диете 2-го этапа Ваш вес не изменился, переходите к диете №3.
Диету для набора веса рекомендуется дополнять протеиновыми напитками.
Первая стадия (три полноценных приема пищи в день)
Завтрак на 52 гр белка (ориентировочно)
пару яиц, желательно варенных
мясо, рыба или птица
цельное молоко
кусок хлеба из муки грубого помола с маслом
Второй завтрак на 43 гр протеина
Мясо/рыба/птица/сыр
1-2 куска хлеба
молоко/свежий сок
Обед на 48 гр белка
Мясо/рыба/птица
Картофель печеный с маслом/сметаной
Салат из свежих овощей
Молоко
Вторая стадия
1) на 61 гр белка
3 яйца в любом виде
Мясо/рыба/птица/сыр
Молоко
1-2 кусочка хлеба с маслом
2) на 71 гр протеина
Мясо/рыба/птица/сыр
пару кусочков хлеба с маслом/майонезом
Молоко
свежий фрукт
3) на 59 гр белка
Мясо/рыба/птица/сыр
Печеный/вареный картофель
Нарезка из свежих овощей
Молоко
Третья стадия
1) на 72 гр белка
4 яйца в любом виде
Молоко
1-2 куска хлеба с маслом
свежий фрукт
Вы можете заменить хлеб и фрукты на овсянку или другую кашу.
2) на 74 гр протеина
Мясо/рыба/птица/сыр
ломтик хлеба с маслом/майонезом
Молоко
свежий фрукт (можно с домашним сыром)
3) на 112 гр белка
Мясо/рыба/птица/сыр
Печеный/вареный картофель/бобы
Овощи на пару
Салатик из свежий овощей
1 свежий фрукт
Молоко
Еще раз напоминаю, что данный дневной рацион рекомендуется дополнить протеиновым коктейлем (сывороточным или яичным).
От себя хотелось бы добавить, что одной программы питания для наращивания мышц будет мало, как и правильных тренировок без соблюдения диеты. Для получения хороших результатов в телостроительстве, эти два фактора (тренировки и питание) должны работать в тандеме.
И конечно, не лишним будет ознакомиться с правилами питания до и после тренировки для набора массы