Поставив цель набор веса, необходимо уделить особое внимание на питание до и после тренировки для набора массы. Не стоит прислушиваться к универсальным рекомендациям, т.к питание во время массонабора существенно отличается от жиросжигающей программы.

Что съесть до тренировки?

Чтобы выложиться по максимуму на тренировке, организм должен быть обеспечен необходимым количеством энергии, за счет принятия пищи богатой углеводами. В то же время, мышцы не должны голодать в течение тренинга, а значит обязательным условием является получение необходимого количество аминокислот. 

Касаемо жиров — лучше их оставить на другой приём пищи, так как они утяжеляют желудок и дольше перевариваются, что приводит к ощущению дискомфорта и менее эффективным тренировкам.

Имеет смысл, за 2-3 ч до тренировки съесть обычную пищу, содержащую медленные углеводы и белки животного происхождения: картофель, макароны или другой источник сложных углеводов, плюс нежирное мясо или рыба. Количество пищи должно быть, как и в другие приёмы, не допуская переедания. 

Непосредственно за 30-60 мин до начала тренинга, необходимо принять жидкую пищу в виде белкового коктейля, желательно гейнер. Подробнее о гейнере здесь: Спортивное питание для эктоморфа.

Интересный факт! Жидкая пища, содержащая 20 гр белка, употребленная до тренировки увеличивает синтез белка в 2-3 раза. Анаболический эффект пищи сохраняется еще минимум 3 часа.

Во время выполнения упражнений, через каждые 10-15 мин не забывайте пить воду, не дожидаясь чувство жажды. Рекомендую ознакомиться Вода во время тренировки.

Питание после тренировки для набора массы

Данной теме бодибилдеры уделяют большое внимания, за счет того, что в процессе выполнения упражнений, лишь разрушаются мышцы, а для синтеза новых белковых структур, организму требуется строительный материал, поступающий с пищей.

Так же это объясняется тем, что бытует мнение об открытии белково-углеводного окна, когда организм особо нуждается в питательных веществах, в частности в белках и углеводах. Считается что в это время (в течение часа после тренировки), организм способен усвоить больше нутриентов, полностью использующиеся для построения мускулатуры.

А как помним, из описанного выше, на момент завершения тренировки, уровень аминокислот в организме по-прежнему сохраняется на высоком уровне.

Тем самым, противоречивые результаты исследований на данную тему, не позволяют делать однозначных выводов в теме: питание после тренировки для набора массы.

Лучшим решением может стать — экспериментировать со временем принятия пищи, в течение 2-3 мес. После данного периода, можете понять для себя, стоит ли сразу же после тренировки запихивать в себя пищу, и как это отражается на процессе наращивания мышц.

Если сразу после завершения тренировочного процесса, Вы готовы тут же проглотить пищу, может недостаточно тяжело потренировались? В условиях недостатка кровоснабжения (значительные объемы крови устремляются в те части тела, которые тренировались) функционирование ЖКТ нарушается. Прислушайтесь к организму, и дайте ему время переключиться на другие команды.

Сразу после тренинга, потребление высокоскоростных белков (к тому же дорогих) является неоправданным (на массонаборе).

В чем точно можете не сомневаться, так это в целесообразности приема медленных белков (казеина) перед сном, поддерживающих питание мышц в течение 6-8 ч.

Что есть после тренировки

В первую очередь восполните дефицит жидкости. Через 1-1,5 ч съешьте обычную твердую пищу, богатую белком и углеводами: например, рис или гречку и омлет из яиц. После этого, по прошествии часа-двух снова выпейте протеиновый коктейль.

Интересный факт! В бодибилдинге имеет значение только суммарное количество потребленных калорий в течение дня, преимущественно из углеводной и белковой пищи, а не то, через какое время после тренировки поели. Тем более, на этапе набора мышечной массы, дефицита в питательных веществах в дневном рационе скорее всего нет.

Таким образом, то самое анаболическое окно, как выясняется, более растянуто по времени, чем ожидалось.

Что касается углеводов и их поступления для гликогеновых депо: более важно равномерно, за счет дробного питания получать необходимое количество углеводов, учитывая что гликоген аккумулируется в течение суток, а не сразу после тренировки.

Надеюсь удалось уменьшить страхи относительно неизбежного катаболизма, связанного с отсрочкой питания после тренировки. Успехов и анаболизма!

Похожие статьи: Питание и кардио