Питание — это как минимум 50% успеха в строительстве тела, и потому важно знать, как правильно составить свой рацион. Для того, чтобы разобраться в этом нелегком вопросе, рассмотрим принципы питания для набора мышечной массы, человека, чье имя у всех на слуху.
Джо Вейдер (1919-2013) — канадо-американский тренер, основатель Международной Федерации Бодибилдеров и конкурса «Мистер Олимпия». Джо тренировал таких известных культуристов, как: Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Фрэнк Зейн, Луи Ферриньо, Ларри Скотт и Ли Хейни.
Основные принципы питания для набора мышц Джо Вейдера:
Ежедневный рацион атлета должен состоять примерно на 25-30% из белков; на 55-60% из углеводов и в остальном — из необходимых жиров.
Подробнее о Белках, Жирах и Углеводах
Белки. Ежедневно Вы должны потреблять 2-2,5 гр. на 1 кг веса высококачественного белка. Лучшими источниками белков, по мнению Вейдера, являются: рыба, курятина, индейка, нежирное мясо, обезжиренное молоко, яйца, орехи, соя и сывороточные продукты. Всегда, прежде чем готовить птицу, удаляйте с нее жирную кожу. Все белковые продукты лучше употреблять в отварном виде.
Углеводы — необходимы в качестве основного источника энергии и для лучшего усвоения белков. Из углеводистой пищи, особое внимание заслуживают: сдоба и хлеб из муки грубого помола, макароны, фрукты, овощи, бобовые, семечки и орехи.
Жиры. Хорошими источниками являются: молочные продукты, растительные масла и рыбий жир, сыры и йогурт.
Планируя свой рацион, обязательно включите в меню, продукты из основных четырех групп:
1. Фрукты и овощи (превосходные источники витаминов и минералов, а также немаловажной клетчатки);
2. Зерно и крупы;
3. Продукты с высоким содержанием белка;
4. Молоко и молочные продукты.
Как набрать мышечную массу без жира
Для осуществления этой цели, необходимо уделять питанию такое же важное значение, как и тренировкам. Необходимо питаться 6 раз в день, через каждые 3 часа, 4-5 из этих приемов должны содержать по 30 гр. белка.
Рекомендуется употреблять такие продукты для наращивания мышц, как: крупы, красное мясо, хлеб, орехи, семечки, фруктовые соки, бананы, сухофрукты, мороженое, молоко, сыр, йогурт.
Вы можете также включить в свой рацион питания для набора веса, протеиновые добавки и принимать их между основными приемами пищи или в завершении каждого из них.
Прием протеинового порошка, смешанного с молоком или соком — хороший способ для тех, кто стремится нарастить мышечную массу и одновременно остаться поджарым. Наконец, можно добавить в эту смесь кусочки фруктов или ягод мягких сортов.
Некоторые атлеты потребляют белка около 80-100 гр в сутки, и всё же наращивают мышцы, другим же необходимо есть 150-200 гр в день. Все индивидуально и необходимо найти свои рабочие цифры.
Примерно так должен выглядеть рацион питания для мышечного роста:
Меню для набора мышечной массы от Джо Вейдера:
Завтрак: деревенский сыр или йогурт, каша, нежирное молоко, фрукты + протеиновый коктейль;
Ленч: тунец и большой овощной салат, хлеб, фрукты, нежирное молоко + аминокислоты;
Ужин: печеная курица, рис, отварные овощи, чай с фруктозой, добавки (50 мг вит. С);
Закуски: протеиновый коктейль, свежие фрукты, йогурт, семечки подсолнечные, орехи, фруктовый сок, сухофрукты, воздушная кукуруза.
И главное правило: получать энергии из пищи больше, чем Вы тратите.
Скажите нет продуктам с содержанием рафинированного сахара, (конфеты, пирожное), маргарину, замороженным продуктам, консервам, фастфуду и т.д. Нет ничего хорошего в наращивании большого веса, если он приобретается лишь за счет жира!