Низкоуглеводная диета Аткинса

Диета доктора Аткинса — низкоуглеводная система питания, эффективно сжигающая подкожный жир, предполагающая поддержание результатов похудения в течение жизни.

В отличие от большинства диет, предложенная Аткинсом система питания не является кратковременной диетой, а значит вес не вернется обратно.

Проблема лишнего веса, всегда напрямую связано с нарушением обмена веществ, неизбежного при злоупотреблении углеводами.  Потребление большого количества углеводов приводит к избыточному выделению инсулина и резистентности к нему (неспособность организма использовать инсулин). 

Такой «сладкий» образ жизни может привести к таким болезням как: сахарный диабет, гипертония, заболевания сердечно-сосудистой системы, вплоть до инсульта. Таким образом, диетологический метод Аткинса, позволяет не только сбросить лишний вес, но и укрепить здоровье.

Вы можете справедливо заметить, что не все углеводы являются вредными, например, крупы, овощи и фрукты, кроме того, что углеводы являются источниками энергии, они снабжают наш организм необходимыми витаминами и минералами. Безусловно это так.

Но пока Вы не достигнете определенных результатов в похудении, большинство калорий будут поступать из белков и жиров, лишь незначительная часть из углеводов — в виде некрахмалистых овощей.

Аткинс диета на практике 

Чтобы человек начал худеть за счет подкожного жира, необходимо создать для этого необходимость. Когда Вы ограничиваете поступление углеводов, излюбленного «топлива» организма, то в качестве источника энергии начинает использоваться подкожный жир.

В первую очередь, придерживаясь низкоуглеводной диеты, у Вас начинает истощаться гликоген (ограниченные запасы углеводов в печени и мышцах), лишь затем энергетические запасы жировых клеток.

Диета доктора Аткинса состоит из 4 стадий, позволяющих снижать вес постепенно и плавно, благодаря чему Ваш организм не будет находиться в состоянии стресса, и не замедлит обмен веществ.

Индукция 

Продолжительность стадии индукции 14 дней, более 2 недель — только если Вы страдаете ожирением в тяжелой степени. При соблюдении всех правил, первые результаты не заставят себя ждать.

Какие это правила:

  • Питайтесь регулярно. Вы не должны чувствовать голод. Разделите дневной рацион на 5 приёмов пищи.
  • Белки (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца) и натуральные жиры (сыр, сливочное масло, сметана, растительные масла) — основа рациона.
  • В течение дня можно съесть только 20 г углеводов в виде некрахмалистых овощей и зелени. На этой стадии запрещены такие продукты, как: фрукты, хлеб, макароны, крахмалистые овощи и т.д.
  • Избегайте употребление напитков содержащих кофеин (кофе, чай, кола) и искусственный подсластитель Аспартам.
  • Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день.
  • Приём витаминно-минеральных комплексов.

Низкоуглеводная диета Аткинса: меню

  • Белковые продукты: 

— Мясо: говядина, свинина, баранина, телятина, оленина, ограниченное количество бекона и ветчины (до 300г в день).

— Птица: курятина, утятина, индейка, гусятина, куропатка, фазан, перепел.

— Рыба: тунец, лосось, камбала, форель, палтус, сардины, сельдь.

— Морепродукты: омары, кальмар, креветки, крабы, лангусты, ограниченное количество устриц и мидий (до 300г в день).

— Яйца: яичница, яйца-пашот, яйца всмятку, вкрутую, омлеты.

  • Жиры и масла:

сыры: чеддер, овечий и козий сыр, сливочный сыр, гоуда, моцарелла, рокфор, швейцарский сыр.

Ежедневно можно употреблять сыры до 120г.

— растительные масла: оливковое, соевое, рапсовое, подсолнечное, кунжутное, масло грецкого ореха и виноградных косточек.

— сливочное масло (но не маргарин).

  • Разрешенные овощи:

— салатные овощи, которые можно употреблять в размере 2-3 стаканов в день: дайкон (китайский редис), огурцы, грибы, сельдерей, цикорий, редис, салат листовой, щавель, петрушка, перец сладкий.

— другие некрахмалистые овощи, которые содержат несколько больше углеводов: артишоки (сердцевина), лук-порей, спаржа, лук репчатый, тыква, свекольная ботва, ревень, капуста (брокколи, квашенная, брюссельская, белокочанная, цветная), зеленый лук, горох стручковый, кабачки, корень сельдерея, стручковая фасоль, помидоры, баклажан, репа, шпинат.

  • Пряности и специи: базилик, орегано, перец черный и душистый, кориандр, розмарин, кинза, шалфей, укроп, эстрагон, чеснок, тимьян (чабрец), имбирь.

Активное снижение веса на Аткинс диете

На этой стадии жир будет гореть несколько медленнее, пусть Вас это не беспокоит. Если, к примеру, на стадии индукции, Вы теряли 2-2,5 кг в неделю, то скорее всего на второй стадии Вы будете терять 1 кг в неделю.

Теперь разрешено употреблять больше углеводов, количество которых необходимо увеличивать постепенно. Каждую неделю Вы будете прибавлять по 5 г углеводов. На 1-й неделе активного снижения веса, Вы будете употреблять не 20, а 25г углеводов в день.

Вы можете увеличить потребление углеводов за счет, например ягод (например, 30 ягод клубники среднего размера), пол авокадо, 30 г подсолнечных семечек или 10 орехов макадамия.

Еще через пару недель, когда Вы будете употреблять уже 35 г углеводов, вес будет уходить в минус, примерно на 500-800гр в неделю.

Оставайтесь на этой стадии, пока у Вас не останется 2-2,5 лишних кг, которые Вы должны сбросить уже на следующей стадии.

Переходная

Продолжительность стадии не менее 2-х месяцев. На этой стадии, скорее всего Вы будете худеть еще медленнее, но помните, мы хотим не просто сбросить лишний вес, но оставаться стройными в течение продолжительного времени.

На 3-й, переходной стадии Вы не должны терять более 0,5 кг в неделю. К этому времени, Ваш рацион станет более разнообразным, и Вам должно быть комфортно вести такой образ жизни.

Благодаря этой стадии, Вы лучше узнаете свой организм, найдете свою отправную точку — количество углеводов, которыми можно манипулировать в большую или меньшую сторону. А значит найдете то количество, которое позволит Вам поддерживать этот вес на протяжение всей жизни. Проще говоря Вы разработаете свой стиль питания, и научитесь управлять своей жизнью.

Теперь с каждой недели, Вы будете прибавлять не 5г углеводов, а 10, до тех пор пока снижение веса полностью не прекратится. Необходимо очень аккуратно вводить новые продукты в свой рацион (по одному), отслеживая реакцию своего организма.

Если после очередной прибавки углеводов, Вы заметили изменения в весе в сторону плюс, вернитесь на предыдущий уровень.

Поддерживающая

Как понять, что Вы перешли на эту стадию? Ваш вес не должен меняться в течение двух недель. Теперь Вы со своим организмом «на ты», имеете нормальный, и самое главное, стабильный вес. И теперь дело за малым — придерживаться диеты Аткинса в течение всей жизни.

Как ни странно, именно эта стадия психологически более сложнее предыдущих. Каждый день Вы должны совершать выбор в пользу полезных продуктов, поддерживающих Вашу фигуру.

Главное не возвращаться к старым привычкам, почувствуйте себя свободным от пищевой зависимости. Выбирайте правильные углеводы — овощи, фрукты, крупы.

Никто не отменял физическую нагрузку. Для того чтобы поддерживать свой нормальный вес, рекомендуется приобрести новую, здоровую привычку — кардио или силовые упражнения, 3 раза в неделю по 45 минут.

Установив максимальное допустимый предел увеличения веса — 2 кг, Вам больше никогда не придется худеть больше пары кг.