О роли витаминов в рационе бодибилдера, мы говорили в статье: «Какие витамины нужны культуристу«. Однако не меньшего внимания заслуживают минеральные вещества, которые так необходимы в рационе спортсменов. 

Минеральные вещества выполняют множество функций в нашем организме: регулируют водный баланс, синтез белка, участвуют в работе эндокринных желез и в построении тканей организма.  

Все минеральные вещества делятся на две группы: микро — и макроэлементы. К макроэлементам относят те элементы, рекомендуемая суточная доза потребления которых составляет более 200 мг.

Рассмотрим подробнее наиболее важные макро — и микроэлементы: какую роль они выполняют и в каких продуктах питания содержатся. 

Железо. Между адекватным содержанием железа в организме и физической работоспособностью установлена прямая связь. Объясняется это участием железа в аэробном метаболизме, но обо всём по порядку.

Обеспечение процессов кроветворения и тканевого дыхания — одна из важнейших функций железа. Также оно входит в состав гемоглобина эритроцитов, что обеспечивает транспорт кислорода, миоглобина мышц и окислительно-восстановительных ферментов.

При недостатке этого микроэлемента, может развиться такое распространенное заболевание, как железодефицитная анемия. Контроль за своевременным пополнением запасов железа, особенно необходим для женщин, что связано с его потерей вместе с кровью во время менструаций.

Роль железа для бодибилдеров 

То как быстро Вы будете восстанавливаться после тренировок, зависит от аэробной активности организма. Скорость восстановления мышц зависит от поступления кислорода в ткани организма: чем его больше, тем выше и скорость.

Железодефицитная анемия снижает как аэробные возможности, так и выносливость во время тренировки.

Употребление достаточного количества железа, очень важно для спортсменов, как для мужчин, так и женщин. За счет обильного потоотделения во время физической нагрузки, спортсмены теряют значительное количество железа. Желудочно-кишечные микрокровотечения, также являются предпосылкой железодефицитной анемии.

Суточная потребность спортсменов в железе: для мужчин 20-40 мг; для женщин 25-45 мг.

Больше всего железа в мясе и его субпродуктах (почки, печень, язык), в орехах, бобовых, в гречке и овсянке, хлебе и во многих фруктах.

В тесной связи с железом, находится другой микроэлемент — медь.

Основное количество меди содержится в мышечной и костной тканях. Медь участвует во многих важных процессах: в построении ряда ферментов и белков, в метаболизме железа, в синтезе коллагена и эластина, в регуляции процессов биологического окисления и генерации АТФ.

Также медь увеличивает скорость кровообращения во время физических упражнениях. Медь содержится в мясе (внутренние органы), морских продуктах и орехах. Суточная потребность составляет 1,5 — 3 мг.

Калий один из важнейших электролитов в организме. Участвует в регуляции возбудимости мышц, (прежде всего сердечной мышцы) и накоплению гликогена. Повышенное его содержание в мышечных клетках способствует увеличению силы мышечных сокращений.

В отличие от натрия не задерживает воду, а наоборот способствует выведению жидкости из организма. Его недостаток может привести к мышечной слабости, судорогам и нарушению ритма сердечной деятельности.

Овощи — хороший источник калия. Также он содержится в молоке, гречке, фруктах. Спортсменам необходимо употреблять 4500-7000 мг.

Фосфор — напрямую участвует в процессах метаболизма. Как и кальций, с которым он совместно работает, фосфор необходим для образования костной ткани. Соотношение с кальцием должно быть 1: 1 (1:1,5), при котором оба элемента усваиваются лучше.

Фосфор играет большую роль в деятельности нервной системы, участвует в процессе сокращения мышц и составляет часть таких важных аккумуляторов энергии, как АТФ (аденозинтрифосфат) и креатинфосфат. Кроме того, снижает количество молочной кислоты в крови.

Фосфор содержится в зерновых продуктах, овощах, сыре, фасоли, в печени (свином и говяжьем). Суточная потребность спортсменов: 1500 — 2800 мг.

Кальций — необходим для передачи нервных импульсов, мышечных сокращений, свертываемости крови. Кроме того, формирует костную ткань и уменьшает проницаемость стенок сосудов.

Чтобы обезопасить себя от переломов во время тренировок, необходимо обеспечить организм необходимым количеством кальция. При недостатке в крови кальция, организм начинает его извлекать из костей и зубов.

Суточная потребность спортсменов в кальции: 1200-2300 мг. Содержится в молочных продуктах, бобовых, зеленых овощах.

Натрий — электролит, который необходим для поддержания водно-солевого баланса. Играет важную роль в обеспечении выносливости, ведь он участвует в передаче нервных импульсов. 

Задержка или потеря натрия, приводит к такой же задержке воды. При обильном потоотделении потребность в натрии может возрастать до 20-25 г. Избыточное же его употребление приводит к выведению калия из организма.

Натрий и Хлор в организм поступают в основном в виде поваренной соли, кроме того они содержатся в хлебе, овсянке, сыре, молоке и т.д.

Суточная потребность спортсменов: 7000-8000 мг.

Не стоит также забывать и о компенсации потерянной жидкости во время тренировки, об этом подробнее найдете ЗДЕСЬ.

Магний — также принимает участие в сокращении мышц и в регуляции возбудимости нервной системы. Важный элемент в запасании энергии и синтеза белка.

Не так давно, стало известно о влиянии добавок магния на значительное увеличении силы мышц. Спортсменам необходимо следить за его достаточным поступлением в организм, так как  с потом магний теряется в больших количествах.

Магний содержится в орехах, бобовых, бананах, в продуктах из цельного зерна. Суточная норма: 350 мг.

Рекомендую ознакомиться со статьей про спортивные напитки — изотоники.