Крупы — незаменимые помощники любого культуриста, которые являются основными источниками сложных углеводов.
Для того, чтобы ответить на вопрос: Какая самая лучшая крупа для строительства тела, помимо БЖУ, необходимо обратить внимание на гликемический индекс крупы, содержания крахмала, клетчатки, витаминов и минералов.
Сегодня мы разберем 4 вида круп: Ячневая, Овсяные хлопья (Геркулес) и популярные среди качков — Рис и Гречка.
Что касается абсолютно всех видов круп, Вы должны знать, что чем больше время приготовления крупы — тем выше гликемический индекс!
1. Рис. До недавнего времени, употребление риса было очень распространено среди бодибилдеров. Сейчас же, всё более популярной становится гречка. С чем же связана такая перемена? Немного о рисе.
Рис является богатым источником углеводов — на 100 гр продукта приходится 74 гр и бедным, по содержанию белка — 7 гр, количество жира — 1 гр, ккал — 333, клетчатки — 0,8 гр.
В состав риса входят:
Витамины: К, Н, РР, Е, группы В.
Микроэлементы: калий, йод, фосфор, магний, кальций, марганец, цинк, железо.
Но это лишь в том случае, если рис не отшлифован и не отполирован, так как вместе с оболочкой зерна теряется большая часть полезных веществ.
Относительно других круп, рис содержит много крахмала, а клетчатки, витаминов и минералов крайне мало. Поэтому его регулярное употребление в качестве основного продукта, приводила к широкой распространенности заболевания бери-бери.
Если уж Вы такой любитель риса, отдавайте предпочтение коричневому или дикому рису. А также, необходимо помнить, что рис не рекомендуется употреблять тем, кто расположен к запорам.
И всё таки, Бодибилдеры в период предсоревновательной подготовки, успешно применяют рис для загрузки.
2. Гречка.Пищевая ценность (Ядрица) в 100г: Белки 12,6г; Углеводы 57,1; Жиры 3,3г / 308 ккал, клетчатки -10г. Белок гречихи более полноценен, а по содержанию аминокислот лизина и метионина, она является лидером среди остальных круп.
Гречневая крупа содержит больше витаминов группы В, РР, много железа, а также кальций, калий, фосфор, йод, цинк, фтор, молибден, кобальт, витамин Е.
По сравнению с рисом, Гречка имеет низкий гликемический индекс, дольше усваивается, благодаря чему чувство сытости сохраняется на более длительное время.
Главными преимуществами гречки являются высокое содержание белка и клетчатки, но относительно небольшое содержание углеводов.
Гречку очень легко готовить. Даже если залить ее холодной водой и оставить на ночь, к утру она полностью впитает всю жидкость. Для более быстрого приготовления можно залить ее горячей водой.
Очень вкусно получается, если вечером вместо воды залить гречку кефиром и оставить на ночь. Такое приготовление гречки благотворно отражается на работе кишечника.
3. Овсянка — как источник сложных углеводов (полисахаридов), поддерживает уровень энергии в человеческом организме без резких колебаний.
Пищевая ценность Геркулеса: белки 12,3; жиры 6,2; углеводы 61,8; Ккал 352; клетчатка — 6,9г.
В состав овсянки входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, витамины РР, Е, группы В, Н, минералы — калий, магний, фосфор, кальций, сера, хлор, натрий, марганец, железо, цинк, йод, медь, фтор.
Овсяные хлопья содержат большое количество клетчатки, способствуют снижению «плохого» холестерина в крови и улучшают деятельность сердца. Овсянка является хорошей профилактикой гипертонии и диабета.
А более вкусным Ваш завтрак из овсяных хлопьев, (если Вы на массе) сделают кусочки фруктов и корица или ложечка мёда и горсть орехов.
4. Ячневая крупа: польза — источник очень медленных углеводов. В отличие от перловки она не подвергается шлифовке, и поэтому в ней больше клетчатки.
Пищевая ценность: белки 10г; жиры 1,3г; углеводы 65,4г; Ккал 313; клетчатки 8г.
В состав ячневой крупы входят витамины А, Е, Д, РР, группы В. Особенно много в ней витамина В9 (фолиевая кислота) и фосфора, необходимого для нормального обмена веществ. Также она богата пищевыми волокнами, ненасыщенными жирными кислотами, калием, кальцием, железом, бором, кремнием, и крахмалом.
Ячневая крупа способствует нормализации уровня холестерина, выведению из организма токсинов, контролирует уровень сахара в крови, обладает мочегонным эффектом.
Как Вы наверно уже поняли, наиболее «сильной» является гречневая крупа, набирающая всё большую популярность среди бодибилдеров.
Давайте распределим места победителей, по критерию полезности для строительства тела:
1 место — Гречка;
2 — Овсянка
3 — Ячневая крупа
4 — Рис