Правильная сушка тела это способ получить красивую фигуру с минимальным ущербом для здоровья. О том как правильно сушить тело, пойдет речь в этой статье.

Изначально сушкой тела занимались исключительно соревнующиеся спортсмены. Сейчас же на этой низкоуглеводной диете сушатся и мужчины и женщины не связанные с бодибилдингом.

Конечно, результаты сушки говорят сами за себя: Вы можете наконец увидеть свои кубики пресса, рельеф и сечение мышц. Но какие же ошибки часто допускают желающие подсушиться к лету? 

• Дефицит жиров

Ранее мы уже говорили О пользе и вреде жиров. Ввиду того, что 1 гр жира содержит 9 ккал, многие просто панически боятся жиров. Не надо доходить до крайностей. Если Вы не выступающий спортсмен, а просто готовитесь к пляжному сезону или фотосессии, не стоит выбрасывать желтки яиц (как это делают культуристы).

При дефиците жиров страдают суставы, волосы теряют природный блеск, становятся сухими и ломкими. Недостаток полезных жиров в организме, напрямую влияет и на процесс восстановления тела после тренировки, что связано с нехваткой строительного материала для клеточных мембран.

В первую очередь о достаточном поступлении в организм жиров, должны позаботиться женщины, так как нередко в период предсоревновательной подготовки, у женщин сбивается цикл. Этот факт стоит учесть, если Вы заинтересованы в вопросе: Как правильно сушиться девушкам.

• Безуглеводка

К сожалению, бытует ложное представление о сушке тела. Надо понимать, что нельзя исключать ни один из нутриентов (белки, жиры, углеводы). Если это и практикуется среди бодибилдеров, то только накануне самих соревнований и длится такое углеводное голодание один или несколько дней.

• А Вам точно есть что сушить? 

Если Вам просто мешают 3 лишних килограмма, и Вы не работали на рост мышечной массы, возможно Вам не стоит читать дальше. Обратите внимание на фото выше, как может выглядеть один и тот же процент подкожного жира. 

• Резкое урезание калорий (преимущественно углеводов)

Необходимо постепенно снижать количество потребляемых углеводов, урезая их каждую неделю. Организм не любит резких перемен (у многих сушка тела растягивается до 3-5 месяцев).

• И снова грудки

Для того чтобы не сорваться с диеты, и более-менее радоваться жизни — разнообразьте меню сушки. Вы можете включить свое воображение или прочитать о том Как разнообразить меню низкоуглеводной диеты.

Что есть на сушке

• Белковые продукты: 

Мясо: говядина постная

Птица: курятина, индейка

Рыба: телапия, хек, минтай, окунь, тунец

Морепродукты: кальмар, креветки, крабы

Яйца (можно с желтками), яйца всмятку, вкрутую, омлеты

Молочные продукты: (в первые 2 недели) творог, сыр, кефир

• Источники углеводов:

Крупы: овсянка, гречка, бурый или дикий рис

Макароны из твердых сортов пшеницы

Хлебцы

Фрукты: зеленые яблоки, грейпфрут, лимон, гранат, киви (на первых неделях). Выбирайте фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом

Овощи: все некрахмалистые и зеленые овощи (огурцы, салат, кабачки, капуста, зелень), помидоры, редис, баклажаны, стручковая фасоль, зеленый горошек

• Жиры

Оливковое или льняное масло

Практические рекомендации при сушке тела

1. Соотношение БЖУ. 

Вы должны употреблять 2-2,5 гр белка (животного происхождения) на 1 кг собственного веса. Углеводы урезайте постепенно. В течение 2-х недель употребляйте 2,5 — 2 гр углеводов на 1 кг веса, и лишь с 3-й недели снижайте до 1 гр. Количество жиров не желательно снижать менее 0,5 на 1 кг веса.

Читайте подробнее о том, как рассчитать БЖУ для похудения — ЗДЕСЬ.

2. Дробное питание.

Питайтесь 5-7 раз в сутки, каждые 2-2,5 часа. Частый прием пищи предотвращает процессы катаболизма и поддерживает оптимальный уровень сахара в крови. К тому же, Вы подстегиваете обмен веществ, что немаловажно в целях жиросжигания.

3. О Креатине.

Если Ваша цель — подсушиться, необходимо прекратить прием креатина, так как он задерживает воду в организме.

4. Витамины и микроэлементы.

По прошествии первых недель придется отказаться от фруктов. Их дефицит необходимо восполнять витаминно-минеральным комплексом.

5. Вода.

Пейте как минимум 2 литра чистой воды, особенно если Вы «потеете» в зале. Для того, чтобы лишняя жидкость не задерживалась организмом, сократите до минимума употребление соли в чистом виде, и исключите полностью её скрытые формы (консервы).

6. Спортивное питание.

Сохранить приобретенные кровью и потом мышцы, помогут спортивные добавки. Не лишним будет употребление BCAA аминокислот, которые не только предотвратят катаболизм мышц, но обеспечат Вас дополнительной энергией, что положительно скажется на силовых показателях.

Сюда же можно отнести и употребление Омега 3 незаменимых кислот, которые благотворно влияют на сохранение мышц на сушке.

Также помимо полноценных приемов пищи, добирать свою норму белка Вам поможет протеин (изолят или гидролизат сыворотки), особенно когда важна скорость их усвоения (утром, до завтрака). Также Вы можете подстраховать свои мышцы приемом казеина на ночь. Узнайте, как не слить мышцы при сушке — ТУТ.

Меню при правильной сушке тела

Приведенные цифры (грамм) приблизительны, так как Вы должны ориентироваться на БЖУ и калорийность, рекомендованные Вам исходя из индивидуальных параметров (пол, возраст, вес, рост, физическая активность) и вкусовых предпочтений.

Примерное меню сушки тела выглядит так:

Вариант 1:

• Протеин или аминокислоты в свободной форме
• 50 гр крупы + яйца
• Творог с ягодами
• 250 гр индейки + 50 гр крупы
• 8 яичных белков с 1-2 желтками + овощи
• 200 гр творога + овощи
• Казеин (на усмотрение)

Вариант 2:

• Овсянка на воде с ягодами
• Яичница + хлебец
• Рыба запеченная + зеленые овощи
• Творог с зеленью
• Яичные белки + кефир

Вариант 3:

• Натуральный йогурт + хлебец
• Сырники без муки и манки + ягоды
• Омлет с овощами
• Куриная грудка запеченная в кефире
• Тунец в собственном соку + огурцы

На этом, считаю вопрос Как правильно сушить тело — раскрытым. Если статья показалась Вам полезной, пожалуйста поделитесь ею в социальных сетях.