В данной статье мы подробно разберем, как быстро нарастить мышцы худому, создавая благоприятные условия для мышечного анаболизма.
Регулярно посещаете тренажерный зал без видимого прогресса? Довольно распространенная ситуация. Многие еще в самом начале пути опускают руки, объясняя неудачи плохой генетикой. Часто, решение проблемы лежит на поверхности, но мы надеемся найти волшебное средство, игнорируя банальные истины.
Пора перестать быть рабом генетики и взять ответственность за строительство мышц на свою тушку. Небольшое отступление: лишь около 50-60% телосложения являются генетически обусловленными. Остальные 40-50% полностью контролируются и поддаются изменениям.
Как набрать вес худому: основные правила набора мышечной массы
1. Создаем необходимость. Чтобы быстро нарастить мышцы — должны быть причины. По принципу суперкомпенсации, «удивляя» мышцы путем прогрессии нагрузки, организм помимо восстановления, то есть возврата к прежнему состоянию, прибавляет немного мышц про запас, во избежание подобного стресса в будущем.
2. Увеличение количества потребляемых калорий. Основной причиной отсутствия прогресса, часто является банальный недобор нужного количества калорий. Создавая условия для анаболизма (роста мышц), необходимо энергии потреблять больше, чем расходуется. Чтобы точно рассчитать эти показатели, необходимо знать свой основной или базовый уровень обмена веществ.
3. Питаемся 5 — 8 раз в день.
Потреблять пищу надо каждые 2,5 — 3 часа. Во-первых, поесть нужно до момента, когда Вы почувствуете сильный голод, это предотвратит процесс катаболизма. Во-вторых, поддерживается уровень сахара в крови, то есть не будет резких скачков (как это бывает, питаясь пару раз в день). В-третьих, тем самым раскручивается обмен веществ, в не зависимости от целей; это важный фактор, как при жиросжигании, так и в массанаборе. Заранее продумайте рацион и приготовьте еду с вечера. Не пропускайте прием пищи.
По сути, это три кита на которых базируется рост мышц. На какие нутриенты делать основной упор, и в каких количествах они должны присутствовать в рационе? Рекомендую ознакомиться со статьей: Продукты для набора мышц
Белки. Как известно, белки это строительный материал для наших мышц. Чтобы быстро нарастить мышцы, необходимо получать как минимум 2 гр белка на 1 кг веса. Считать нужно только тот белок, который Вы получаете с пищей животного происхождения, плюс спортивные добавки.
Жиры. В жирах потребность не такая высокая, всего на 1 кг веса достаточно употреблять 0,5 гр жиров. Учитывайте, что по-сравнению с белками и углеводами, которые в 1 гр содержат по 4 к/кал, жир — содержит 9. Норму жиров легко набрать питаясь продуктами животного происхождения. При необходимости, хорошими источниками жиров являются орехи, льняное или оливковое масло.
Углеводы. В зависимости от конституции (эктоморф, мезоморф, эндоморф), количество углеводов можно увеличить до 7 гр на 1 кг веса; в рационе их должно быть как минимум в два раза больше, чем белков. Можно ориентироваться на стандарт: белков 25-30%, Углеводов 50-60%, Жиров 10-15%.
Углеводы употреблять преимущественно сложные: крупы, бобовые, овощи и т.д. Простые (фрукты, мед) лучше употреблять утром, либо сразу после тренировки, когда организм особенно нуждается в восполнении энергии. Подробнее об углеводах в статье Углеводы — простые и сложные.
Необходимо раз в неделю отслеживать результаты, чтобы вместе с желанными мышцами не набрать жирко. Как быстро нарастить мышцы? Если весы показывают плюс 600-800 гр за неделю, значит все идет по плану.