Многие люди, особенно в преддверии лета, задаются вопросом: Как разогнать метаболизм? Прежде чем ответить на него, разберем что такое обмен веществ и отчего он зависит, а также будут перечислены факторы приводящие к нарушению этого процесса.
Метаболизм (от греч. — «превращение, изменение»), или обмен веществ — это определенные химические реакции, которые протекают в организме для поддержания жизни.
Речь идет о постоянно поступающих в организм питательных веществ, которые превращаются в энергию для поддержания жизнедеятельности тела.
Суточный расход энергии, в первую очень зависит от основного обмена — показатель энергозатрат (килокалорий), которые человек тратит даже в состоянии покоя, на поддержание жизненно важных функций: деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной систем, поддержание мышц в тонусе.
Базовый обмен веществ зависит от:
— пол: у женщин на 5-8% основной обмен ниже, чем у мужчин;
— возраст: у детей он выше, чем у взрослых; а у пожилых людей — на 10-15% ниже, чем у молодых;
— телосложение: у людей с хорошо развитой мускулатурой — выше, чем у полных;
— температура: при повышении внешней температуры, основной обмен снижается, а при понижении — повышается (организм тратит дополнительные усилия на поддержание гомеостаза);
— питание: в среднем метаболизм ускоряется на 10-12% после приема пищи. При приеме белковой пищи на 30-40%; жиры повышают обмен на 4-14%; углеводы — на 4-7%;
— физическая активность: даже спокойное сидение увеличивает обмен на 12-15%; стояние — на 20%; ходьба в спокойном темпе на 80-100%; бег — на 400%; спортивные упражнения в 10-20 раз увеличивают энерготраты за счет усиления окислительных процессов в работающих мышцах.
Другими словами, если человеку комфортно в том весе, в котором он пребывает — необходимо поддерживать баланс между потреблением и расходом калорий. Соответственно, при желании сбросить вес — нужно тратить калорий чуть больше, чем потребляется, и наоборот, если цель набрать — просто потреблять больше, чем расходуется.
Вначале рекомендуется Рассчитать основной обмен веществ чтобы узнать сколько калорий тратиться в состоянии покоя, а также суточную норму, зависящую от физической активности. После этого, в зависимости от первоначальной цели, можно наметить план действий.
Здесь главное не переусердствовать. Помните, что радикальным и резким изменениям организм будет не рад, как в плане питания так и тренировок. Нарушить метаболизм, можно и, как говорится, благими намерениями.
Ошибки ведущие к замедлению обмена веществ:
— Строгие, низкокалорийные диеты. В экстремальном режиме организм не только замедляет процесс сжигания жира, но и запасает его на черный день. Не стоит подвергать организм такому стрессу!
— «Я ем мало, всего лишь 2 раза в день, но всё равно не худею.» Знакомая история? Особенно когда эти «2 раза» приходятся на темное время суток. А утром, так, сладкий кофе.
— Стоит ли упоминать, что малоподвижный образ жизни враг похудению? Как говорится: No pain — No gain.
Желая увеличить расход калорий, обратите внимание на рекомендации по ускорению метаболизма.
Как разогнать метаболизм: 8 эффективных способа
- Сон. Спите мин 7 ч. При соблюдении всех правил питания и тренировок, но плохом восстанавлении, скорость обмена веществ снижается.
- Вода. Начните день со стакана воды. Пейте между приемами пищи. Организм часто путает жажду с голодом. Установите правило пить хотя бы 1,5 л. воды.
- Завтрак. Утренний прием пищи запускает процессы обмена. Отдайте предпочтение сложным углеводам. Овсянка с кусочками фруктов и/или орехов — отличное решение.
- В течение дня, ешьте каждые 2,5 — 3 ч. Не голодайте!
- Питайтесь небольшими порциями. Хороший совет — перейти на посуду меньшего размера.
- Белок. Как Вы помните, белковая пища ускоряет метаболизм на 30-40% (см.выше)
- Активность. Занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю.
- Мышцы. Чем их больше — тем быстрей основной обмен.
Данный список дополняется вспомогательными способами: кофе, зеленый чай, острые специи и т.д.